Julkaistu: 18.9.2024

Kuva: Ninalle maalaaminen on rentouttavaa ja palauttavaa tekemistä. Sinunkin kannattaa silloin tällöin miettiä, minkä asian tekeminen rentouttaa tässä elämänvaiheessa ja voisitko kenties tehdä sitä enemmän?

Miksi palautuminen ja omasta vireystilasta huolehtiminen on meille tärkeää?

Nykyään moni on työssään tekemisissä toisten ihmisten kanssa, meillä Keudassa erityisesti joko opettaessaan, ohjatessaan, johtaessaan tai palvellessaan. Me kaikki teemme yhä vaativampaa ihmissuhdetyötä. Monilla työpaikoilla on sama tilanne. Meistä jokaisen siis kannattaa muistaa se kulunut klisee, että happinaamari ensin itselle! Kun itsellä on riittävän hyvä työhyvinvointi, on paljon helpompaa myös kohdata toisia.

Nyt erityisesti, kun muutoksen tuulet puhaltavat monilla työpaikoilla, on tärkeää pitää huolta itsestä ja omasta vireydestään ja palautumisestaan. On myös ok sallia väsymys itsessä ja muissa.

Meistä jokainen vaikuttaa toisiin sekä suoraan että esimerkillä. Nykytutkimuksella vaikutusta voidaan havainnoida, ja jopa sydämensyke tahdistuu toisiin ryhmässä. Esimerkiksi tilanne, jossa opettaja/esihenkilö/kollega tulee paikalle pinnallisesti hengittäen, kiireisin askelin ja aloittaa nopeatempoisen puheen ilman katsekontaktia paikallaolijoille. Hänen myönteiset ja toiveikkaat sanansa vaikuttavat vähemmän kuin hänen vireystilansa ja eleensä.

Mikä on oma tilanteesi? Mistä tunnistat tilasi?

Kun mietit omaa tilannettasi, niin kasautuuko sinun palautumisesi iltoihin, viikonloppuihin ja vapaajaksoille tai lomiin? Oletko niin väsynyt työpäivän jälkeen, ettet jaksa harrastaa, olla läsnä läheisillesi, tehdä itsellesi tärkeitä asioita vapaa-ajalla? Jos vastaat ylläoleviin kysymyksiin kyllä, niin sinun olisi erityisen tärkeää pysähtyä tutkailemaan palautumisen tapojasi – työajalla!

Entä, miten vireystilasi vaihtelee päivän mittaan? Kuulutko niihin meistä, jotka ovat jatkuvassa ylivireystilassa, joka jatkuessaan voi tipauttaa meidät alivireystilaan, jotka kumpikin pitkäaikaisina voivat vaarantaa terveyttämme? Toisaalta silloin, kun olemme hyvässä vireystilassa, saamme asioita aikaan, luovuutemme kukkii, olemme läsnä itsellemme ja toisillemme. Eikö siis olisi ensiarvoisen tärkeää töissäkin pitää hyvää huolta omasta vireystilasta – vaikka se veisikin hetken työajasta?

Mistä sitten tunnistat ylivireystilan? Jos huomaat olevasi jatkuvalla turbovaihteella, sinun on vaikeaa pysähtyä, jätät väliin tauot ja et huomioi kehon tarpeitasi (mm. janoa, nälkää, pissahätää), hengität pinnallisesti, sykkeesi on kohonnut, olet levoton ja sinulla on keskittymisvaikeuksia, ahdistuneisuutta, ärtyneisyyttä tai euforiaa, vaikeuksia nukahtaa tai heräilet aamuyöllä niin voit olla ylivireystilassa.

Entä sitten alivireystilan, mistä sen tunnistat? Jos olet jatkuvassa virransäästötilassa, olet aloitekyvytön, väsynyt, poissaoleva ja eristäydyt toisista, alivireinen ja apaattinen, olosi on tyhjä, etenet autopilotilla, itseilmaisusi on latistunut, sinulla on vaikeuksia tehdä päätöksiä.

Me olemme fysiologisia olentoja, meillä on samat toiminnot kuin muilla nisäkkäillä, vaikka emme välttämättä aina muistakaan huomioida fysiologiaamme riittävästi. Kehomme aistii tilanteita ja saatamme esimerkiksi hätääntyä ilman että itse tiedostamme sitä. Vireystilan säätely perustuu autonomiseen hermostoon: sympaattinen hermosto aktivoi ja parasympaattinen rauhoittaa ja näihin toimintoihin emme suoraan järkeilemällä voi vaikuttaa. Vireystilan vaihtelu kuuluu asiaan, mutta sitä viisaasti säätelemällä voi lieventää ääripäitä eli nousuja ja laskuja. Kun osaat paremmin säädellä vireystilaasi, se ehkäisee stressiperäisiä sairauksia ja mielialahäiriöitä.

On hyvä muistaa, että meillä on erilaiset lähtökohdat vireystilojen säätelyn suhteen. Jos olemme saaneet kasvaa ensimmäiset vuotemme riittävän hyvässä vuorovaikutuksessa, saaneet tukea ja lohtua kehittyvälle hermostollemme, oppineet hermoston säätelyä ja huomanneet että maailma on turvallinen paikka, niin meidän vireystilaikkunamme on suuri ja olemme saaneet taitoja vireystilan säätelyyn. Jos taas lapsuusaikaamme on värittänyt läsnäolon puute, traumaattiset kokemukset ja pelottavat tilanteet ilman lohtua ja kanssasäätelyä, vireystilaikkunamme on pieni. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että toisille on helpompi sietää paineistettuja tilanteita kuin toisille. Myös se, mikä kuormittaa, vaihtelee. Joskus se, mikä on minulle pieni asia, voi toiselle olla suuri. Ja toistepäin. Ollaan siis armollisia toisiamme kohtaan. Emme tiedä, mikä heidän taustansa ja kokemusmaailmansa on.

Oppiminen ja vireystilat

Opiskelijoilla sekä nuorilla työntekijöillä, joista yhä useammalla on erilaisia mielenterveyden haasteita ja kaipuu aikuisen kohtaamiseen, voi olla isojakin tarpeita hermoston tyynnyttelyyn ennen kuin heille avautuu tila oppia uutta.

Myös kokeneemmilla työ voi vähintäänkin hetkittäin olla kuormittavaa ja koko ajan kuitenkin pitäisi ottaa uusia asioita haltuun.

Siksi on tärkeää muistaa, että oppiminen onnistuu parhaiten silloin kun olet optimivireystilassa.

Optimivireystilan tunnistat siitä, että olet rento, mukavauusalueella (tai sen reunamilla), keskittymiskyky on hyvä, tekemisessä on flow, tauotus toimii, itsesäätely on hyvä, osaat vetää omat rajasi ja pitää terveellä tavalla puoliasi ja kykenet hyvään vuorovaikutukseen toisten kanssa.

Kokeile näitä keinoja ylivireystilassa (keinot Hanna Markukselalta alla olevasta linkistä)

• Liikunta on lääke, joka pitää annostella oikein. Jos olo on levoton, pura energiaa aamutreeniin tai reippaaseen kävelyyn. Aamulla vireystilan kuuluu nousta.
• Pysähdy päivän mittaan hengittämään rauhallisesti. Keskity pitkään, keuhkot kokonaan tyhjentävään uloshengitykseen vaikkapa palaverissa tai matkustaessasi.
• Jos mahdollista, pidä töissä taukoa 45–90 minuutin välein, vaikka tekisi mieli painaa eteenpäin.
• Tauolla voi esimerkiksi katsoa vartin Netflixiä, käydä ulkona, jutella muiden kanssa, meditoida, kuunnella musiikkia, harrastaa energiaa vievää tai rauhoittavaa taukoliikuntaa tai vaikkapa ottaa etätöissä jalkakylvyn. Palautuminen käynnistyy töiden jälkeen nopeammin, kun pitää työpäivän aikana taukoja.
• Syö säännöllisesti. Käytä tarvittaessa ruokarytmin ylläpitoon kännykän hälytyksiä.
• Käy työpäivän jälkeen kävelyllä, harrasta joogaa tai muuta rauhallista liikuntaa.
• Luonnossa oleskelu rauhoittaa, samoin luonnon äänten kuuntelu vastamelukuulokkeilla.
• Turvallinen läheisyys rauhoittaa. Jo 20 sekunnin halaus alentaa stressitasoa. Sen voi antaa itsekin itselleen perhoshalauksella.
• Pidä pyjamapäiviä, joihin varaat herkkuja ja kevyttä tekemistä kuten kirjoja, lehtiä tai elokuvia. Aina kun huomaat yllykkeen tehdä jotain hyödyllistä, palauta itsesi rentoon puuhasteluun.
• Aja illalla kierrokset alas. Valojen himmentäminen, rauhallinen musiikki tai unikirja voivat auttaa. Melatoniini toimii joillekuille hyvin.

Linkki Hanna Markukselan artikkeliin, jossa hän opastaa säätelemään omaa vireystilaa, Oletko ylikierroksilla tai turtana

Itsemyötätunto

Itsemyötätunto on realistinen, ystävällinen ja lämminhenkinen suhtautuminen itseensä. Itsemyötätunto tukee jaksamista, kun kriittisyys ja vaativuus lisäävät stressiä, kuormitusta ja masennusta. Se myös tutkitusti lisää onnellisuutta, tyytyväisyyttä, haasteista ja epäonnistumisista selviämistä. Hädän hetkellä myötämielisestä suhtautumisesta itseen on usein huutava puute.

Kristin Neffin, johtavan itsemyötätuntotutkijan mukaan, itsemyötätuntoa voi kehittää neljällä pienellä askeleella, jotka tässä esitän sovellettuna. Kehittämisen mahdollisuudet usein nousevat tilanteissa, joissa itsekriittisyys nostaa päätään, eli mokatessa, erehtyessä, epäonnistuessa jne. 1. Tunnista, että nyt kärsit, tuntuu pahalta, hävettää ja mitä niitä tunteita nyt nouseekaan 2. Tunnista, että et ole ainoa maailmassa, joka kokee näin. Monet muutkin ihmiset kärsivät. Tunnistaessasi tämän, et eristäydy maailmasta, et ole ainoa, jolla on näin surkeaa 3. Päätä, että olet ystävällinen itseäsi kohtaan myös tällä hetkellä, vaikka olet tehnyt virheen. Tee ystävällisiä tekoja itsellesi, puhu itsellesi kauniisti ja myötätuntoisesti. 4. Huomaa tämä hetki. Et voi vielä tietää, mitä kaikkea tulevaisuus tuo tai mihin kaikkeen tämä johtaa. Huomaa, mikä nyt on kuitenkin hyvin, riippumatta kaikesta. Tunne kehosi. Tunne myötätuntoa itseäsi kohtaan.

Tästä linkistä itsemyötätuntosi testiin

Miten lisätä itsemyötätuntoisuutta

• Sitkeät toistot luovat uusia hermoyhteyksiä – itsemyötätunnon harjoittaminen voi olla alussa vaikeaa. Se on sitä vaikeampaa, mitä enemmän siitä on ollut puute.
• Uusien itselle myötätuntoisten toimintamallien tietoinen opettelu ensin helpommissa hetkissä ja toisten tuella, sitten haastavimmissa tilanteista
• Kuuntele tunteitasi ja tarpeita sekä ota ne todesta. Kysy itseltäsi, mitä tarvitset nyt.
• Sano seis, kun vanhat mallit iskevät päälle
• Mieti, mitä itseään rakastava ihminen tekisi juuri nyt – ja toimi sen mukaan

Lue lisää täältä Virtaa palautumisesta – tukea hyvinvointiin (sharepoint.com)

Tsekkaa alla olevat linkit ja tee joku harjoituksista:

• Sairastutko heti, kun stressi hellittää? Näistä asioista huomaat, että kehosi on ylikierroksilla – Akuutti – yle.fi
• Tiesitkö, että vagushermo vaikuttaa suolistoonkin? Katso helpot harjoitukset superhermosi aktivointiin – Oppiminen – yle.fi

Lue lisää:
Markuksela, H. 2021: Suorituskyvyn salaisuus Vireystilan säätelyn avulla huipputuloksiin

Syysterveisin, Nina Panganniemi

Tekstin kirjoittaja Nina Panganniemi johtamisen opettaja, – itsekin palautumista, optimivirettä ja itsemyötätuntoa harjoitteleva keudalainen – työnohjaaja, coach ja business-terapeutti.

Keuda, Keski-Uudenmaan koulutuskuntayhtymä, on Suomen viidenneksi suurin ammatillisen koulutuksen tarjoaja, joka räätälöi opiskelijoilleen innovatiivisia, yksilöllisiä koulutus- ja valmennuspalveluita. 10 toimipisteessään ympäri Keski-Uuttamaata se tarjoaa innostavan ja yhteisöllisen ympäristön yli 12 000 opiskelijalleen ja 850 työntekijälleen. Keuda tarjoaa laajan valikoiman ammatillisia tutkintoja ja koulutuksia, jotka valmistavat opiskelijoita menestymään työmarkkinoilla. Sitoutuneena vastuullisuuteen, kestävään ja digitaaliseen kehitykseen, Keuda vastaa jatkuvan oppimisen tarpeisiin koulutuksen alalla. 

Keuda

Keudalainen

Yhteisöllinen

Jaa sivu